人们对甜度有一种天生的偏好，但爱美的女孩总是担心吃太多的糖果会增加体重。最近，无糖饮料占据了"C位"，即零糖和零卡路里，这样人们就可以填饱嘴巴，同时减少"心理负罪感"。

你能喝无糖饮料吗？如果你想科学地减少糖，减少糖，你需要注意什么才能保持一个完美的身材？

天然糖及其替代品

中国疾病控制与预防中心营养与健康研究所营养部副主任张倩说，无糖饮料中的"无糖"意味着里面没有天然的糖，甜味是由甜味剂带来的。天然糖是一种碳水化合物，包括单糖、二糖、多糖等。当食物的甜度不够诱人时，人们会在食品加工过程中添加一些甜味剂。

甜味剂也是天然的人工甜味剂--罗汉果中的甘草和糖是天然甜味剂。使用的第一种人工甜味剂是糖精，后来又有越来越多的人工甜味剂。目前，我国允许的人工甜味剂有10多种，如仙客来、阿斯巴甜、三氯蔗糖、胺胺等，它们都是合成大分子。

如果你给甜度打分，蔗糖甜度是1.0。在此基础上，果糖的甜度为1.2，葡萄糖的甜度仅为0.7左右。人工甜味剂更甜，通常是天然糖的30或40倍，有些可以达到数百倍，一点点特别甜。张倩说。

张倩介绍说，合成甜味剂可能会有奇怪的前味、奇怪的回味，甚至是苦味。为了保证口感良好，目前市场上的各种甜味剂通常是结合使用的，例如，仙客来和糖精钠加在一起。

甜味剂欺骗我们的神经，提高甜度门槛

中国居民膳食指南"(2016)建议，成人每日糖摄入量不得超过50克，最好不超过25克，糖摄入量应控制在能量摄入总量的10%以下。

在我国，100毫升含糖饮料的含糖量约为10克，低糖饮料的含糖量不超过5克。看起来不多，但人们无意中喝完500毫升的饮料，糖类摄入量很容易超过安全限量。"中日友好医院营养科主任石迈说。

如果含糖饮料有这些问题，人工甜味剂没有问题吗？

施麦介绍说，甜味剂比天然糖甜度高很多倍，原来喝无糖饮料是为了追求健康，但经常喝甜食其实是为了提高自己的甜度门槛，也许以后吃糖的甜度不能满足口味，选择食物也会寻求一些甜、咸、辣的味道，随着时间的推移，味道会加重，然后增加能量摄入。"它最终将导致一系列的风险，如肥胖。

摄入糖后，我们的系统会自然动员，胰岛开始分泌胰岛素，糖被消化并分解为单糖供人类使用，多余的糖会转化为糖原或储存在体内的脂肪。张倩说，国外研究发现人工甜味剂可能会影响人体对血糖的正常反应。近年来，一些动物研究和细胞学研究表明，人工甜味剂也可能对肠道菌群产生不良影响等。

为培养儿童和青少年的健康饮食习惯，家长应选择天然食材

一段时间前，中小学生，大学生，尤其是刚刚完成高考的大学生，来到门诊部减肥。石迈说，这些孩子吃得多，运动少，经常喝甜饮料是肥胖的常见原因。"临床上，一些孩子记忆力差，容易在课堂上困倦，注意力不集中。目前，肥胖是一大诱因。(肥胖)究竟是由糖引起的，还是由脂肪引起的，目前还没有确定。

石迈说，儿童和青少年的习惯是从小养成的，父母在养成他们的习惯方面起着非常重要的作用。父母应该让孩子了解食物的自然味道，选择天然的食材，不要在食物中添加太多的甜味、咸味和其他成分。

如果你经常喝无糖饮料或含糖饮料，你的孩子的口味就会改变。当你不喝甜饮料时，你会吃甜品，太甜的水果，随着时间的推移，你会有患龋齿和肥胖的风险。

在饮料方面，石迈说开水是最好的选择。"一些人喜欢喝甜饮料，但他们觉得开水没有味道。在这种情况下，你可以选择喝一些清茶。对于健康的人，每天喝5克茶，现在泡茶，茶有香味，让水尝一点，还能摄入茶多酚，对身体很有好处。"有些人担心喝茶会影响睡眠。石迈建议喝一些有香味的茶，如玫瑰茶和菊花茶。

石迈警告说，一些无糖饮料中含有碳酸，如无糖可乐，多喝会影响人体对钙的吸收，影响儿童的身高，影响骨骼发育。此外，碳酸气体，特别是夏季饮用后会打嗝，对胃食管反流病患者可能会有反流、加重食管灼伤的症状，导致特别强烈的不适感。应避开特定的危险人群。

如果你想保持苗条和健康，怎么吃？

减少甜食、甜饮料、糖替代品等的摄入是一件好事，但许多年轻人追求的‘降血糖和降血糖’基本上是通过不吃主食来实现的。不吃碳水化合物不是一种健康的生活方式。还原糖应该是为了减少添加糖的摄入量，而不是减少碳水化合物的摄入。张倩说。

张倩说，在国外生活了一段时间后，一些人每天摄入高脂血症和高蛋白食物，体重会迅速增加。"随着饮食的改变，肥胖、心血管疾病和肿瘤的风险也会迅速增加。在这块土地上生活了几千年，我们的基因已经适应了这种以谷类为主的多样化饮食。"张倩说，在国外生活了一段时间后，一些人每天摄入高脂肪和高蛋白食物，体重会迅速增加。我们仍然需要确保适量的红薯摄入量，使碳水化合物的摄入量达到总膳食能量的65%。

张倩建议应采取分类措施：多吃天然、多糖、富含膳食纤维的食物，一般来说，不容易消化杂粮、杂豆类、富含膳食纤维的蔬菜等食物。这些食品的糖分指数相对较低，但注意合理烹饪，如烹饪、不炒等。还可以多喝牛奶，牛奶中含有乳糖，甜度相对较低，综合利用较好。

吃天然白米、细白面和甜水果。这些食物更容易提高血糖，一次不吃太多。鱼、家禽、鸡蛋和其他食物应该配上红薯，但也要适度食用。一方面，这些食物富含高质量的蛋白质，另一方面，高脂肪含量，长期食用很容易导致过度的能量，导致肥胖。你也可以适当地吃一些坚果。

一些精致的加工食品，如饼干、薯片、蛋糕，含有天然碳水化合物，含有更多的糖，通常含有大量的盐和油，例如每周一次。